Le migliori verdure fatte in casa ricche di vitamina A
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- Romolo Gallo
Ci è stato detto da quando eravamo giovani che mangiare carote aiuterà la nostra vista ... o forse è stata solo mia madre a averlo detto?
C'è un po 'di verità in questa raccomandazione comune perché le carote e molti altri tipi di verdure sono una buona fonte di vitamina A.
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Diamo un'occhiata più da vicino a ciò che questo nutriente essenziale ha da offrire:
Cosa imparerai
- Cos'è la vitamina A?
- Come la vitamina A aiuta i nostri corpi
- Le migliori fonti di verdure
- Broccoli
- Carota
- Zucca
- Spinaci
- Patata dolce
Cos'è la vitamina A?
A partire dalle basi, lasciami spiegare cos'è la vitamina A.
Questa vitamina solubile in grasso è costituita da diversi composti chimici. Ci sono due tipi che si trovano comunemente nella dieta umana: vitamina A preformata che si trova principalmente nella carne e nei prodotti animali e la provitamina A carotenoidi che si trovano nelle piante.
I composti preformati di vitamina A (inclusi retinolo, retina e acido retinoico) sono le forme "attive" della vitamina, che possono essere utilizzate dal tuo corpo senza subire alcun processo di conversione.
Provitamin A carotenoidi come beta-carotene e beta-criptoxantina sono forme "inattive" di cui il tuo corpo ha bisogno convertire nel retinolo, la forma utilizzabile.
Un tipo di provitamin a carotenoide di cui potresti aver sentito parlare è beta-carotene. Questo composto dà frutta e verdura una tonalità rossastra-arancione, il colore tipico della maggior parte delle carote, ad esempio.
Anche altri fitochimici come licopene, luteina e zeaxantina sono carotenoidi, tuttavia non vengono convertiti in vitamina A utilizzabile nel corpo. Portano comunque i loro benefici per la salute unici ed è comunque bene includere alimenti ricchi in questi composti nella tua dieta!
L'indennità giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 microgrammi di RAE (attività di attività del retinolo) per maschi di età pari o superiore a 14 anni e 700 microgrammi per femmine della stessa fascia di età.
Con così tante forme diverse là fuori, misurare la quantità di nutrienti utilizzabili che otterrai da un dato cibo può variare considerevolmente.
Un microgramma RAE è equivalente a 1 microgramma di retinolo, 2 microgrammi di beta-carotene supplementari, 12 microgrammi di beta-carotene dietetico o 24 microgrammi di alfa-carotene alimentare o beta-criptoxantina.
Come la vitamina A aiuta i nostri corpi
Ottenere quantità adeguate di vitamina A nelle nostre diete è essenziale per diverse funzioni corporee.
Colpisce l'espressione genica, il che significa che funziona per legarsi a recettori specifici che innescano i nostri geni per realizzare alcune proteine. Le proteine realizzate possono quindi essere utilizzate in molti processi in tutto il corpo, per farla funzionare correttamente.
Supporta anche una sana funzione immunitaria, svolge un ruolo nella crescita cellulare e la crescita complessiva e lo sviluppo del corpo.
Ultimo ma non meno importante, come è notoriamente noto, la vitamina A svolge un ruolo essenziale nella nostra visione!
La retina è in realtà una componente strutturale delle aste e dei coni nella retina. La retina è l'area dell'occhio che riceve luce e induce reazioni che ci consentono di vedere.
L'assunzione di vitamina A adeguata è associata a un ridotto impatto della degenerazione maculare legata all'età (AMD), o in altre parole, un progressivo peggioramento della visione mentre invecchiamo.
Pronto a uscire in giardino e far crescere la tua fonte di vitamina A?
Le migliori fonti di verdure
Così tante verdure fatte in casa sono fonti di provitamin a carotenoidi e non sono tutte arancioni. La maggior parte dei verdure a foglia scuro contiene anche livelli significativi di beta-carotene.
Ecco alcuni dei miei preferiti:
1. Broccoli
Mentre questa verdura non porta una tonalità arancione, fornisce comunque una buona fonte di vitamina A!
Una tazza di broccoli cotti tritati offre 120 microgrammi di RAE, incontrando oltre il 13 percento del valore giornaliero raccomandato.
Broccoli è anche un buona fonte di ferro - un altro motivo per aggiungerlo al tuo giardino di freddo.
Broccoli 'Waltham 29'
'Waltham 29' è una varietà di cimelio che produce grandi teste blu-verde su lunghi steli. È tollerante al freddo ed è ideale per mangiare fresco o per riporre nel congelatore.
Puoi trovare semi in una varietà di dimensioni di pacchetti Disponibile presso Burpee.
Impara di più riguardo Come coltivare i broccoli in questa guida.
2. Carota
Come accennato in precedenza, le carote sono un'ottima fonte di vitamina A. Una carota media incontra oltre il 60 percento del valore raccomandato giornaliero, con 509 microgrammi di RAE.
Le carote sono perfette per gettarsi in frullati e insalate, grattutina di pastella per prodotti da forno fatti in casa o per servire come un semplice contorno al vapore.
Carrota "Terreschesweet"
Le carote di cimelio "TagerSweet" sono di un colore arancione intenso, con una consistenza tenera e un sapore dolce. Le radici da nove a dieci pollici sono pronte per il raccolto dopo 65 giorni.
Puoi trovare semi in una varietà di dimensioni di pacchetti Disponibile da Eden Brothers.
Imparare Come piantare e coltivare carote nella nostra guida.
3. Zucca
Un classico autunno, la zucca è un'ottima fonte di questo nutriente che aumenta la visione. La metà della purea di zucca in scatola fornisce 950 microgrammi RAE, soddisfacendo oltre il 100 percento delle esigenze quotidiane.
Le zucche sono un ingrediente versatile e puoi controllare il Le migliori varietà per purea e torte, o scopri di più sul nostro zucche preferite per cucinare qui.
Zucca "piccola zucchero"
"Small Sugar" è una cultivar cimelio che produce zucche arancioni brillanti da 10 pollici pronte per il raccolto dopo 100 giorni.
Come suggerisce il nome, "Small Sugar" ha carne dolce e tenera.
Puoi trovare semi Disponibile da Eden Brothers.
Dai un'occhiata alla nostra guida per imparare Come far crescere le tue zucche.
4. Spinaci
Questo verde frondoso è una buona fonte di diversi nutrienti e una tazza di foglie grezze fornisce 141 microgrammi di RAE. Al 20 percento del valore giornaliero per le donne, questa è un'ottima opzione da gettare in insalate.
"Bloomsdale Long Standing" è una cultivar cimelio che fornisce un abbondante raccolto di foglie di verde intenso e tenero.
Spinaci "Bloomsdale di lunga data"
Questa varietà è lenta da bullone e le foglie per bambini possono essere raccolte per insalate dopo 30 giorni e verdure mature in 50 giorni.
Puoi trovare semi in una varietà di dimensioni di pacchetti Disponibile da Eden Brothers.
Dai un'occhiata al nostro Guida alla crescita degli spinaci per saperne di più.
5. Patata dolce
Una patata dolce media offre 1180 microgrammi di RAE, ben oltre la quantità giornaliera raccomandata!
'Beauregard' è una varietà con pelle rossa intensa e ricca carne arancione, piena di beta-carotene.
Patata dolce "Beauregard"
Maturo e pronto per la raccolta dopo 90 giorni, i tuberi lunghi e grassocchi hanno un sapore dolce.
Puoi trovare pacchetti di 12 o 24 scivoli pronti per l'impianto Disponibile presso Burpee.
E controlla la nostra guida per le istruzioni complete su Come piantare e coltivare patate dolci.
Una visione più chiara
Ora che hai una visione migliore dell'importanza della vitamina A, puoi aggiungere con fiducia in più delle migliori fonti vegetariane al tuo giardino e alla tua dieta.
Le verdure nostrane hanno un sapore incredibile e un contenuto nutrizionale eccezionale.
Coltite una di queste super fonti nel tuo giardino? Fammi sapere nei commenti se sei stato sorpreso da una qualsiasi delle verdure in questo elenco!
Per maggiori informazioni su vitamine e minerali in prodotti nostrani, Dai un'occhiata a questi articoli successivi:
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