Quali verdure sono ricche di ferro?
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- Romolo Gallo
Popeye aveva ragione quando ci ha incoraggiato a mangiare i nostri spinaci!
Perché? Gli spinaci sono notevolmente ricchi di ferro, così come molte altre verdure da giardino.
Ci immerciamo un po 'più a fondo nei ruoli che questo nutriente svolge nel corpo e fonti di verdure comuni che puoi coltivare a casa.
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Ecco cosa daremo un'occhiata:
Cosa imparerai
- Cos'è il ferro?
- Eme vs. Non eme
- Come funziona nel corpo
- Le migliori fonti di verdure
- Broccoli
- Piselli
- Verdi di collard
- Patata dolce
- Spinaci
- Bietola
Cos'è il ferro?
Il ferro è un minerale che si trova in molti alimenti. Ed è essenziale per mantenere i nostri corpi in ordine di lavoro.
Le fonti dietetiche più significative sono la carne e il pollame, tuttavia molte verdure contengono anche una quantità decente.
Sfortunatamente, l'assunzione quotidiana di tutti questo nutriente essenziale è adeguata per soddisfare le loro esigenze, specialmente per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
L'anemia di carenza di ferro è una diagnosi abbastanza comune. Cosa significa questo? A causa della mancanza del minerale, il tuo corpo non produce abbastanza globuli rossi - le cellule responsabili del trasporto di ossigeno intorno al corpo.
Il medico può diagnosticare questo con un semplice esame del sangue e di solito può essere trattato attraverso modifiche dietetiche e/o un integratore orale. Cucinare cibi in una padella in ghisa può anche aiutare ad aumentare l'assunzione giornaliera.
Eme vs. Non eme
Esistono due tipi principali di ferro: eme e non eme.
Il tipo eme (ferroso) proviene da fonti a base animale come carne, pollame e frutti di mare. Queste fonti contengono anche la varietà non eme (ferrica).
Fonti a base vegetale, come verdure, cereali e semi soltanto contenere ferro non eme. Questo tipo è meno biodisponibile, il che significa che i nostri corpi non possono assorbire e usarlo in modo efficace.
Puoi aiutare ad aumentare l'assorbimento non eme accoppiandolo con un po 'di vitamina C. Fortunatamente, la maggior parte delle verdure sono di solito una buona fonte di vitamina C, anche pomodori, peperoni, e broccoli.
Come funziona nel corpo
Il ferro è un componente importante dell'emoglobina, una proteina nel sangue responsabile del trasporto di ossigeno dai polmoni intorno al corpo.
Fa anche parte della mioglobina, una proteina nei muscoli che memorizza l'ossigeno per le cellule da utilizzare nel metabolismo energetico.
Questo rende il ferro un nutriente chiave, specialmente per gli atleti. Il trasporto efficiente dell'ossigeno e il metabolismo energetico sono cruciali per alimentare l'esercizio aerobico.
In effetti, questo è il motivo per cui alcuni atleti si allenano ad alte quote - per aumentare la quantità di globuli rossi che i loro corpi producono, per un migliore trasporto di quantità più elevate di ossigeno in tutto il corpo.
Atleta o no, tutti abbiamo bisogno di una buona ossigenazione del sangue, e per questo abbiamo bisogno di un'adeguata assunzione di ferro!
A parte il trasporto di ossigeno, questo minerale aiuta a crescita e sviluppo generale, produzione di energia e guarigione delle ferite.
Le migliori fonti di verdure
Il valore giornaliero raccomandato per il ferro è di 18 milligrammi per donne sane dai 19 ai 50 anni e 8 milligrammi per uomini di età pari o superiore a 19 anni e donne di età superiore ai 50 anni.
Il ferro viene perso attraverso le mestruazioni, quindi è per questo che le donne post-menopausa richiedono un'assunzione giornaliera inferiore.
Consumare diverse porzioni di verdure quotidianamente può aiutarti a raggiungere questo importo.
Dove dovresti iniziare? Ecco le mie migliori fonti di verdure, ordinate dalla più bassa a la più alta quantità di ferro per porzione:
1. Broccoli
I broccoli sono deliziosi da soli, ma è anche facile gettare in casseruole, zuppe o anche come aggiunta salutare a mac e formaggio.
Una tazza di broccoli cotti fornisce 1.1 milligrammi di ferro e 100 milligrammi di vitamina C per aiutare l'assorbimento.
Broccoli "Montebello"
'Montebello' è una varietà di broccoli che germoglia ibrida con steli teneri. È delizioso servito grezzo in un'insalata, leggermente cotto o arrostito. È pronto per la raccolta in 70-75 giorni.
I semi sono Disponibile da Burpee.
Imparare Come coltivare broccoli nel tuo giardino con la nostra guida.
2. Piselli
Questa verdura amidacea fornisce 2.4 milligrammi di ferro al totale giornaliero per porzione. Puoi scegliere fresco, congelato o in scatola, ma è difficile battere così fresco dal gusto del giardino.
Piselli 'Alaska'
'Alaska' è una varietà di cimelio. Questo classico pisello di bombardamento è perfetto per mangiare fresco o congelamento o inscatolamento per dopo. Le piante sono pronte per la raccolta in 50-60 giorni.
I semi di una varietà di dimensioni dei pacchetti sono Disponibile presso Eden Brothers.
Impara di più riguardo Crescere i tuoi piselli in questa guida.
3. Verdi di collard
Ho già descritto il Benefici per la salute dei verdure di collard, Ma come ce ne sono così tanti, sarei negligente per non menzionarli di nuovo qui.
Una tazza di collards cotti fornisce 1.5 milligrammi di ferro.
Un punto fermo della cucina meridionale, i catti sono comunemente cotti con garnone o pancetta, e sono deliziosi e nutrienti.
Verde "Vates"
"Vates" è una cultivar cimelio che produce un'abbondanza di foglie verde scuro in 75-85 giorni.
Puoi trovare semi Disponibile presso Eden Brothers.
Dai un'occhiata al nostro Guida alla coltivazione di verdure di collard per iniziare.
4. Patata dolce
Le patate dolci sono una buona fonte di molti nutrienti diversi. Una patata al forno medio con la pelle accesa 1.5 milligrammi di ferro.
Si noti che il consumo della pelle è importante per massimizzare l'assunzione di nutrienti.
Puoi facilmente avviare le tue patate dolci dai tuberi acquistati in negozio o acquistare scivoloni per la semina.
Patata dolce "Centennial"
"Centennial" è una varietà di maturità precoce, pronta per la raccolta in 90-100 giorni.
Puoi trovare pacchetti di 12 o 25 scivoli Disponibile da Burpee.
E non dimenticare di dare un'occhiata al nostro Guida per la coltivazione di patate dolci.
5. Spinaci
Una tazza di spinaci freschi cotti fornisce 6 milligrammi, ovvero il 17% del valore giornaliero per le donne adulte.
Anche gli spinaci grezzi sono un'ottima fonte, ma ricorda che gli spinaci si riducono quando cucina, quindi dovrai consumare un volume più grande della verdura cotta per ottenere la stessa quantità.
Gli spinaci sono facili da coltivare in giardino e possono fornire diversi raccolti durante la stagione di crescita.
Spinaci "Perseus Hybrid"
"Perseus Hybrid" è una cultivar ibrido resistente alle malattie che matura in 35-40 giorni. È anche adatto per la crescita in contenitori grazie alla sua abitudine di crescita compatta.
Puoi trovare semi Disponibile presso Burpee.
Consultare il nostro Guida per la crescita degli spinaci per saperne di più.
6. Bietola
Salvare il meglio per ultimo, una delle fonti di verde foglia verde è la bietola svizzera.
Una tazza di verdure fresche cotte può fornire 3.9 milligrammi - che ammonta a oltre il 21 percento del valore giornaliero per le donne adulte e quasi il 50 percento per gli uomini!
La bietola svizzera è facile da coltivare e deliziosa se leggermente al vapore o aggiunta a zuppe e stufati. Ci sono diverse varietà disponibili in colori divertenti.
Cabelo svizzero "rossetto rosa"
'Rossetto rosa' è una deliziosa cultivar cimelio con foglie verdi scure e steli da rosa magenta.
Oltre al suo impressionante livello di ferro, i fitochimici responsabili degli steli di colore rosa hanno proprietà antiossidanti.
Puoi trovare semi in una varietà di dimensioni di pacchetti Disponibile presso Eden Brothers.
Imparare Come far crescere il bordo svizzero in questa guida.
Forte come il ferro
I benefici del ferro sono incredibilmente importanti per coltivare e mantenere un corpo forte e sano.
Mentre le proteine a base animale rimane una fonte eccellente, questo nutriente può essere facilmente trovato nascosto nel tuo orto.
Qual è la tua verdura preferita in ferro alto? Fammi sapere cosa stai crescendo nei commenti qui sotto!
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