Quali verdure sono le migliori fonti di calcio?

Puoi costruire ossa forti con ... verdure?

Per molti di noi, quando pensiamo al calcio, le nostre menti vanno al classico “Get Milk?"Pubblicità, ma possiamo ottenere una quantità sorprendente da molte delle verdure che stanno crescendo nei nostri giardini.

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Vuoi saperne di più sulle fonti a base vegetale di questo nutriente essenziale? Ecco cosa copriremo:

Cosa imparerai

• Cos'è il calcio?
• Come funziona nel corpo
• Potenziali benefici per la salute
• Fonti vegetali di calcio

Cos'è il calcio?

Il calcio è un minerale essenziale che dobbiamo includere nelle nostre diete ogni giorno. Di tutti i minerali trovati nel corpo, il calcio è il più abbondante.

Nel cibo che mangiamo, proviene principalmente da prodotti lattiero -caseari e verdure a foglia verde.

Molti prodotti alimentari trasformati - tra cui latte di soia e alcuni tipi di farina - sono fortificati con calcio, facendo anche quelle buone scelte dietetiche.

Affinché i nostri corpi possano essere in grado di assorbire e usare il calcio che mangiamo, vitamina D è anche richiesto. Riceviamo questa vitamina dal sole, così come cibi come salmone, tuorli d'uovo e funghi.

Come funziona nel corpo

Quale ruolo svolge il calcio nel corpo? Diamo un'occhiata!

La maggior parte del calcio nei nostri corpi è conservato nelle nostre ossa e denti e fornisce struttura e stabilità.

Quando la fornitura di calcio disponibile nel nostro siero di sangue è bassa, il corpo tira da questi negozi nelle nostre ossa per mantenere livelli sani nel siero del sangue.

Le nostre ossa sono costantemente rimodellate perdendo i negozi di calcio e quindi costruendole backup. Con l'età, la rottura del calcio può superare ciò che viene ricostruito, portando a condizioni di salute come l'osteoporosi.

Nel nostro siero di sangue, il calcio supporta la contrazione e la dilatazione delle vene, la contrazione muscolare (incluso il battito del cuore!), segnalazione tra cellule e secrezione ormonale.

Ottenere quantità adeguate nelle nostre diete, specialmente durante i periodi di grande crescita come l'adolescenza, può aiutare a rafforzare le nostre riserve di calcio e prevenire la massa ossea bassa, le fratture ossee e altri problemi con l'età.

L'indennità dietetica raccomandata per l'adulto medio sano da 19 a 50 anni è di 1.000 milligrammi al giorno. Le femmine sane di età pari o superiore a 50 anni hanno bisogno di 1.200 milligrammi al giorno per aiutare a mantenere i denti e le ossa.

Potenziali benefici per la salute

Oltre alla salute delle ossa e al supporto per la nostra funzione muscolare, ottenere quantità adeguate di calcio possono portare molti altri benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre la pressione arteriosa sistolica e possibilmente anche i livelli di colesterolo. Ulteriori ricerche devono essere fatte, ma studi recenti hanno dimostrato che può essere utile.

Dosi più elevate durante la gravidanza possono aiutare a prevenire la preeclampsia (ipertensione durante la gravidanza) e la nascita pretermine.

Ancora una volta, devono essere condotte ulteriori ricerche con risultati più conclusivi, ma Rapporti finora sembrare promettente.

Fonti vegetali di calcio

Fortunatamente, è semplice ottenere la dose giornaliera raccomandata da fonti dietetiche, anche nel tuo orto!

Ecco cinque delle migliori fonti di calcio a base vegetale che puoi crescere, a partire dalla mia scelta preferita che offre il più grande pugno nutrizionale per porzione.

1. Spinaci

Queste tenere foglie di spinaci, Spinacia oleracea, sono una delle fonti più ricche di calcio che puoi trovare nel orto.

Una porzione di mezza tazza di verdi cotti offre 121 milligrammi, il 12 percento del valore giornaliero. Saltare piuttosto che ebollizione aiuterà a trattenere più nutrienti.

Spinaci "Bloomsdale di lunga data"

Se hai intenzione di far crescere i tuoi spinaci, dai un'occhiata alla varietà di "Bloomsdale di lunga data".

Questa cultivar produce grandi foglie con un colore verde ricco e sono ricchi di nutrienti!

I semi di una varietà di dimensioni dei pacchetti sono Disponibile da Eden Brothers.

Leggi di più su Crescendo i tuoi spinaci qui.

2. Cime di rapa

Stare nella categoria Verdi a foglia verde, cime di rapa, Brassica Rapa subsp. rapa, Fornire inoltre una quantità decente di calcio - 99 milligrammi per porzione a mezza tazza cotta, quasi il 10 percento del valore giornaliero raccomandato.

Scopri di più sui benefici nutrizionali delle cime delle rapa qui.

Verdure di rapa "Seven Top"

Dato che sono i verdure che stiamo cercando in questo caso, raccomando "Seven Top", una cultivar che è stata allevata appositamente per il suo fogliame a foglia verde piuttosto che per le radici.

I semi sono disponibili in varie dimensioni dei pacchetti da Eden Brothers.

Dai un'occhiata al nostro Guida per imparare a coltivare rape. È relativamente semplice e super gratificante!

3. BOK CHOY

Per un sapore e una consistenza diversi, prova Bok Choy, Brassica Rapa subsp. Chinensis, Conosciuto anche come pak choi o cavolo cinese.

È un'opzione eccellente usare crudo in slaw o insalate quando stai cercando un sapore di cavolo più mite, ed è eccellente cotto in zuppe e mescolare anche patatine fritte.

Una tazza di Bok Choy grattugiata grezza contiene 70 milligrammi, che è il 7 percento del valore giornaliero raccomandato, una tazza cotta fornisce oltre il doppio dell'importo: 150 milligrammi o il 15 percento del valore giornaliero.

'White Choi' Bok Choy

Perché cresce rapidamente, fa una bella aggiunta al giardino quando stai aspettando altre colture che sono più lente da maturare. 'White Choi' è una cultivar pronta per la raccolta in soli 30 giorni.

Puoi acquistare semi in varie dimensioni dei pacchetti da Burpee.

Imparare Come coltivare Bok Choy in questa guida.

4. fagioli di soia

Soia e prodotti a base di soia sono scelte superbe, specialmente per vegetariani, vegani e altri che non consumano i latticini.

Alta proteina a base vegetale, la soia contiene anche una quantità significativa di calcio. Una mezza tazza di Edamame bombardato fornisce 48 milligrammi, quasi il 5 percento del valore giornaliero.

fagioli di soia

Voglio far crescere il tuo? Edamame è pronto per la raccolta in soli 60 giorni e i baccelli sono perfetti per gli spuntini. I semi sono disponibili da David's Garden Seeds via Amazon.

5. Broccoli

A completare la mia lista delle migliori fonti, abbiamo broccoli, Brassica oleracea var. Italica, L'amato verdura crocifera.

Una mezza tazza di gambi di broccoli cotti offre 31 milligrammi di calcio o il 3 percento del valore giornaliero, mentre la stessa quantità di cimette produce 21 milligrammi o il 2 percento del valore giornaliero.

Piuttosto che scartare quegli steli e gambi, suggerisco di includere entrambi nei tuoi pasti per massimizzare l'assunzione dei benefici nutrizionali che i broccoli hanno da offrire.

Gli steli più duri possono essere sbucciati e tritati finemente prima di lanciarli con le cimette e le altre verdure in arrosti e saluti.

Broccoli 'Waltham 29'

'Waltham 29' può tollerare le temperature più fredde pur offrendo un sapore delizioso.

I semi sono Disponibile da Eden Brothers.

Dai un'occhiata al nostro Guida alla coltivazione di broccoli per saperne di più.

Crea le tue deliziose fonti di calcio

Con queste verdure nostrane sul piatto, in combinazione con prodotti lattiero -caseari o alternative di latte fortificate, sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi di calcio - nessun problema.

Questo potente minerale aiuta a mantenere i nostri corpi forti e funzionanti correttamente e le fonti a base vegetale possono svolgere un ruolo enorme nel soddisfare i nostri bisogni nutrizionali.

Come si arriva nel tuo calcio quotidiano? Stai coltivando una delle migliori fonti vegetariane? Fammi sapere nella sezione commenti qui sotto!

Se sei pronto a saperne di più sui nutrienti che puoi coltivare nel tuo orto, Dare a questi articoli una lettura successiva:

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