Ottieni la tua dose giornaliera di vitamine del gruppo B con queste verdure nostrane

Dato che ho tristemente superato la fase della vita delle pietre di pietre foca.

Come dietista, i pazienti spesso mi chiedono di prendere integratori di vitamina per affrontare eventuali potenziali carenze che potrebbero avere.

Fortunatamente, possiamo ottenere la maggior parte dei nostri nutrienti da cibi integrali come prodotti freschi, piuttosto che fare affidamento su pillole e polveri.

I nutrienti nel gruppo B-Vitamina svolgono diversi ruoli vitali nel mantenere le nostre funzioni corporee. Molte delle verdure che mangiamo ogni giorno - e potrebbero anche avere una crescita nei nostri giardini - possono fornire una grande quantità di vitamine del gruppo B.

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Quindi, cosa sono esattamente le vitamine del gruppo B e quali tipi di verdure dovresti scegliere di crescere a casa per assicurarti di avere abbastanza di questi nutrienti essenziali? Diamo un'occhiata.

Cosa imparerai

• Cosa sono le vitamine del gruppo B?
• Brutto B-Vitamin
  • B1 - Tiamina
  • B2 - riboflavina
  • B3 - Niacina
  • B5 - Acido pantotenico
  • B6 - piridossina
  • B7 - Biotina
  • B9 - Folato
  • B12 - Cobalamin
• Crescere la tua generosità B-Vitamin

Cosa sono le vitamine del gruppo B?

Ci sono molte vitamine B diverse, ognuna con il proprio numero e nome. Come gruppo, generalmente supportano il metabolismo e la produzione di energia.

Ognuna delle otto principali vitamine del B qui descritte ha i suoi ruoli unici da svolgere anche nel corpo.

Si noti che ci sono molte altre sostanze nella famiglia B (B4, B10 e B20, per esempio) ma queste non sono considerate vitamine e quindi non sono incluse in questo articolo.

Brutto B-Vitamin

Questa parte dell'articolo è suddivisa in parti, per mostrare ciascuna delle vitamine del B in tutta la sua gloria. Imparerai come ognuno aiuta a sostenere la nostra salute e dove trovarla in giardino.

Ogni vitamina descritta di seguito ha anche il DV o il valore giornaliero elencato, che è la quantità definita dalla FDA considerata sufficiente per soddisfare le esigenze della popolazione generale e adulta sana.

Se hai problemi di salute specifici, parla con il proprio medico degli importi consigliati per soddisfare le tue esigenze.

B1 - Tiamina

Tiamina è utile nella conversione del cibo che mangiamo in energia e aiutando con le funzioni del sistema nervoso.

Aiuta anche a metabolizzare i grassi e alcuni tipi di farmaci.

Dove trovarlo in giardino: Fagioli E piselli.

Dv: 1.2 milligrammi (mg) ogni giorno. La tazza di mezza di fagioli neri contiene circa 0.4 mg di tiamina.

B2 - riboflavina

La riboflavina aiuta i nostri corpi a convertire il cibo in energia, aiuta la formazione di globuli rossi e assiste nella crescita e nello sviluppo complessivi.

Dove trovarlo in giardino: Funghi e spinaci.

Dv: 1.3 mg al giorno. La tazza di mezzo di funghi portobello grigliati contiene 0.3 mg di riboflavina.

B3 - Niacina

La niacina aiuta la produzione di colesterolo, aiuta la digestione, aiuta a convertire gli alimenti in energia e sostiene la funzione del sistema nervoso.

Dove trovarlo in giardino: Trovato principalmente nelle carni e nei cereali integrali, può anche essere trovato nei fagioli!

I pomodori grezzi hanno una piccola quantità di niacina e prodotti di pomodoro trasformati più concentrati possono essere buone fonti.

E sì, lo sappiamo pomodori E alcune altre "verdure" menzionate in questo articolo sono tecnicamente frutti, ma per la semplicità mi sto concentrando su ciò che in genere consideriamo verdure nella nostra dieta.

Dv: 16 mg al giorno. Una tazza di salsa marinara contiene 10.3 mg e 1/2 tazza di lenticchie contiene 1 mg di niacina.

B5 - Acido pantotenico

B5 svolge un ruolo in vari processi, tra cui la conversione degli alimenti che mangiamo in energia (notando una tendenza qui?), metabolizzare i grassi, produrre ormoni e formare globuli rossi.

Dove trovarlo in giardino: Piselli, fagioli, broccoli, funghi, avocado, e patate dolci.

Dv: 5 mg al giorno. La metà di un avocado contiene 1 mg e 1/2 tazza di broccoli cotti contiene 0.5 mg.

B6 - piridossina

La piridossina aiuta con la funzione immunitaria, la funzione del sistema nervoso, il metabolismo e la formazione di globuli rossi.

Dove trovarlo in giardino: Ceci e patate. E nonostante ciò che i tuoi genitori potrebbero averti detto, non tutti i nutrienti di una patata sono nella sua pelle.

Mentre la pelle è la più grande fonte di fibra, la carne di patate contiene oltre il 50% dei nutrienti. Per il massimo beneficio, consiglio ancora includere la pelle durante la cottura.

B6 si trova anche in molti frutti, ma ancora una volta ci stiamo concentrando sulle nostre verdure oggi.

Dv: 1.7 mg al giorno. Una tazza di ceci contiene 1.1 mg di piridossina - oltre la metà del tuo giorno!

B7 - Biotina

La biotina svolge ruoli vitali nello stoccaggio e nel metabolismo dell'energia.

Dove trovarlo in giardino: Avocado, cavolfiore, patate dolci, broccoli, ed è anche trovato in molti frutti.

Dv: 30 microgrammi (MCG) ogni giorno. Per riferimento, un microgramma è 1/1000 di un milligrammo. La tazza di patata dolce cotta ha 2.4 mcg di biotina.

B9 - Folato

Il folato aiuta il metabolismo delle proteine ​​e la formazione di globuli rossi. È essenziale nelle diete delle donne in gravidanza, per prevenire i difetti alla nascita.

Dove trovarlo in giardino: Asparagi, avocado, fagioli e legumi (in particolare lenticchie, Black Eyed Peas, E fagioli pinto), piselli e verdure a foglia verde.

Dv: 400 mcg al giorno. La metà della tazza di spinaci cotti contiene 131 mcg e la stessa quantità di piselli dagli occhi neri offre 105 mcg.

B12 - Cobalamin

La cobalamina gioca una parte nella conversione del cibo in energia, nella funzione del sistema nervoso e nella formazione di globuli rossi. Quando B12 raggiunge l'intestino tenue, si combina con una proteina speciale chiamata fattore intrinseco che gli consente di assorbire adeguatamente.

Una mancanza di questo fattore intrinseco può provocare una condizione chiamata anemia perniciosa, un tipo di carenza di B12.

Dove trovarlo in giardino: B12 è difficile da trovare nei prodotti vegetali al di fuori dei cereali fortificati. È prodotto da batteri, non da piante o animali.

Gli animali sono in grado di conservare il B12 prodotto dai batteri nel loro intestino e conservarlo nel fegato e nei muscoli.

Possono anche ottenere B12 mangiando altri animali o prodotti animali. Per questo motivo, le principali fonti alimentari per l'uomo sono carni, frutti di mare, latticini e uova.

Coloro che seguono una dieta vegana o vegetale sono incoraggiati a prendere un integratore B12 o aggiungere cibi fortificati alla loro dieta.

Esistono molte forme diverse di B12 - tra cui cianocobalamina, metilcobalamina e idrossicobalamina - che potresti vedere elencato su integratori o alimenti fortificati. Queste forme possono essere assorbite dal corpo e sono efficaci nella prevenzione della carenza.

Dv: 2.4 mcg al giorno. Ancora una volta, probabilmente non lo troverai in nessuna verdura da giardino. Una porzione da 3 once di pesce di tonno in scatola ti darà 2.5 mcg. Alcune grandi opzioni per coloro che seguono una dieta a base vegetale (e anche onnivori!) sono lieviti nutrizionali fortificati o cereali per la colazione.

Crescere la tua generosità B-Vitamin

La famiglia B-Vitamin offre molti benefici nutrizionali. Sei interessato ad aumentare il contenuto della vitamina B del tuo giardino? Può essere abbastanza semplice da fare!

Spinaci

Innanzitutto, questo spinaci di "ibrido foglia" del bambino matura in circa 30 giorni e fornisce una buona fonte di riboflavina e B6.

Spinaci "Hybrid foglie"

I pacchetti di 300 semi sono Disponibile da Burpee.

Puoi leggere di più su Coltiva di spinaci qui.

Patate

Le patate "Principessa Laratte" sono una buona fonte di B6 e crescono bene anche nei climi più freddi.

Patate "Principessa Laratte"

Puoi trovare 10 mini tuberi pronti per la semina Disponibile presso Burpee.

Leggi di più su questa cultivar e altro varietà di patate preferite crescere nel giardino di casa.

Broccoli

I broccoli sono un'altra potenza B-Vitamin, contenente sia la biotina che B5. I semi di broccoli 'de Cicco' possono essere avviati in casa o seminati direttamente nel tuo giardino.

Broccoli "di cicco"

Trova i semi disponibili in una varietà di dimensioni dei pacchetti da Eden Brothers.

I broccoli si congelano anche bene, il che può aiutare ad estendere l'impatto nutrizionale del tuo raccolto. Leggi di più su coltivare broccoli nel giardino qui.

Patate dolci

Le patate dolci possono essere utilizzate in piatti dolci e salati e sono abbastanza semplici da coltivare.

'Georgia Jet'

Per iniziare, trova 12 radici nude per la semina Disponibile presso Burpee.

E Leggi di più sulla coltivazione di patate dolci nel giardino di casa qui.

Avocado

Gli avocado forniscono folati, biotina e b5, rendendoli una potenza B-Vitamin. Mentre molte cultivar preferiscono un clima più caldo, ce ne sono molte che possono prosperare anche nei climi più freddi.

Hass Avocado

Se sei interessato a far crescere il tuo, La nostra guida ti aiuterà! E puoi leggere di più su cultivar di avocado adatte ai climi più freddi Qui.

Per iniziare con il tuo albero di avocado, puoi trovare la popolare varietà Hass Disponibile presso Nature Hills Nursery.

Asparago

Interessato a piantare un raccolto perenne unico? Dai un'occhiata a questa guida a Crescere i tuoi asparagi. Può aiutarti ad aumentare l'assunzione di folati!

Semi di asparagi 'uc72'

Puoi trovare semi di asparagi in pacchetti di varie dimensioni Disponibile presso Eden Brothers.

Qualunque di queste verdure scegli di crescere, puoi sentirti sicuro di iniziare a soddisfare le tue esigenze di vitamina B.

Aumentando la vitamina B

Le verdure da giardino non solo offrono un sapore incredibile, ma offrono anche benefici nutrizionali essenziali. Ci sono molte opzioni per ottenere una varietà di fonti di vitamine B che crescono nel tuo giardino che puoi aggiungere alla tua dieta.

Cosa prevedi di crescere accanto per aumentare l'assunzione di vitamina B? Fateci sapere nei commenti qui sotto!

Se stai cercando maggiori informazioni su Coltivare le tue verdure nutrienti, Dai un'occhiata a questi articoli successivi:

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